Комплекс упражнений.

ПРЕДИСЛОВИЕ 5
1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН 6
КОМУ ПОДРАЖАТЬ? 6
КТО ТАКОЙ ЛЮБИТЕЛЬ? 6
ТИПИЧНЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ 7
2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ 8
ЦЕЛЬ ЭТОЙ КНИГИ. 8
ЧЕМ МЫ ОТЛИЧАЕМСЯ ДРУГ ОТ ДРУГА 8
ОБЩАЯ ОЦЕНКА ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ОДАРЕННОСТИ 10
НАБЕРИТЕСЬ МУЖЕСТВА 10
3. ОЖИДАНИЯ 11
РАЗМЕРЫ МЫШЦ 11
ВОЗРАСТ 11
ФОРМУЛА ДЖОНА МАККАЛЛУМА 11
ЕЩЕ ОДНА ФОРМУЛА 12
ЧТО СТОИТ ЗА ЦИФРАМИ 12
СИПА 12
КАК СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМИ ДОСТИЖЕНИЯМИ 13
ЕСТЬ ЛИ ПРЕДЕЛ СОВЕРШЕНСТВУ? 13
4. ТРИ "П" 15
ПРОГРЕСС 15
МАЛЕНЬКИЕ БЛИНЫ 15
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА 17
ПОСТОЯНСТВО 17
5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ 19
НЕПОХОЖИЕ БЛИЗНЕЦЫ 19
ПРИМЕР МОДИФИКАЦИИ 19
"ДО ОТКАЗА" ИЛИ "ПОЧТИ ДО ОТКАЗА"? 20
ТОНКАЯ НАСТРОЙКА 20
НАСТРОЙ НА РОСТ 20
ПОЧТИ, НО НЕ ВСЕ 21
6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ 22
РАДОСТЬ ТРУДА 22
ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД 22
НЕОБХОДИМОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ 22
ЧУТКОЕ РУКОВОДСТВО 23
ВАРИАНТЫ БАЗОВОГО ТРЕНИНГА 23
ЕЩЕ РАЗ О ГЛАВНОМ 24
7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ 25
МОДИФИЦИРОВАННЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ 25
ЕСЛИ ВЫ НЕ В ФОРМЕ... 26
ОШИБКИ В ОПРЕДЕЛЕНИИ СТАРТОВОЙ НАГРУЗКИ 26
МИНИ-ЦИКЛЫ 26
УТОЧНЕНИЯ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ 27
ЦИКЛ С ПЕРЕМЕННОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ 28
ПЕРИОДИЗАЦИЯ 29
ДЛИ-И-И-ННЫЙ ЦИКЛ 29
ВОЗМОЖНОСТЬ "ПРОВАЛА" ЦИКЛА 30
ПОДГОТОВКА К "ПЕРИОДАМ ДОСТИЖЕНИЙ" 30
КАК БЫТЬ С БОЛЕЗНЯМИ 30
МОЖНО ЛИ ЗЛОУПОТРЕБИТЬ ЦИКЛАМИ? 30
8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА 32
ТРЕНИРОВКИ ПО ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ 32
ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ ТРИЖДЫ В НЕДЕЛЮ 32
ЛИЧНЫЙ ПРИМЕР 33
СВЕТ В КОНЦЕ ТУННЕЛЯ 33
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ 33
ТРЕНИРОВКИ ПО СПЛИТ-СИСТЕМЕ 34
ЧТО НАДО ДЛЯ ОТДЫХА? 35
СОН 35
СОКРАЩЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ 35
ШАГ В ПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ 36
ВСЕ ЛИ МЫШЦЫ "РАБОТАЮТ" В СОКРАЩЕННЫХ ПРОГРАММАХ? 36
РАБОТА С ОТДЕЛЬНЫМИ ГРУППАМИ МЫШЦ (СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ) 36
ЗАНЯТИЯ ДРУГИМИ ВИДАМИ СПОРТА 36
КАК БЫТЬ, ЕСЛИ У ВАС ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА 37
9. ПРИСЕДАНИЯ 38
ВЫРАБОТКА ТЕСТОСТЕРОНА 38
КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ 38
ОБЩИЙ ЭФФЕКТ ПРИСЕДАНИЙ 39
НЕ НАДО БЫТЬ ЛЕГКОВЕРНЫМ 39
ДРУГИЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ 39
ЯГОДИЦЫ 39
ОТГОВОРКИ 39
ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ ЭНТУЗИАЗМА 40
КАК ИЗВЛЕЧЬ ИЗ ПРИСЕДАНИЙ МАКСИМАЛЬНУЮ ПОЛЬЗУ 40
ПОЛОЖЕНИЕ НОГ 41
ОБУВЬ 41
ПОЛОЖЕНИЕ ШТАНГИ 41
ВАРИАНТЫ ПРИСЕДАНИЙ С 20-Ю ПОВТОРЕНИЯМИ 41
ПОДЪЕМ НА НОСКИ 42
ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЙ 42
ПРИСЕДАНИЯ СО СКАМЬЕЙ 42
ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС 42
КОЛЕНИ 42
ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ 43
БЕЗОПАСНОСТЬ 43
УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ 43
СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ВЫБРАТЬ? 44
ЕСЛИ ПРИСЕДАНИЯ НЕ ПОМОГАЮТ 44
СТАНОВАЯ ТЯГА 44
ЖИМ НОГАМИ 44
ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 45
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 45
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ 45
ДРУГИЕ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 45
ВЫВОД 45
РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ? 45
10. КОМПЛЕКСЫ 47
НАПОМИНАНИЕ 47
СПОРТИНВЕНТАРЬ 47
КАК НАДО ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ 47
СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ 48
УПРАЖНЕНИЯ НА ШЕЮ, ИКРЫ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ 49
РАБОТА С ШЕЕЙ 49
РАБОТА С ИКРАМИ 49
ПРЕДПЛЕЧЬЯ 49
РАБОТА С ПРЕССОМ 50
ОБЩАЯ РАЗМИНКА 50
СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЕ 50
ВЫРАБОТКА ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ 50
УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ 50
ПРИСЕДАНИЯ 51
ШРАГИ 51
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 51
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ 52
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММ 56
ПРОДВИНУТЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ 56
МОТИВАЦИЯ 57
11. ТЕХНИКА 58
ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ КУЛЬТУРИЗМОМ 58
КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ 58
РАБОТА С ГРУДНЫМИ МЫШЦАМИ 59
РАБОТА С МЫШЦАМИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 59
РАБОТА С МЫШЦАМИ СПИНЫ 60
ПОДТЯГИВАНИЯ И РАБОТА НА БЛОКАХ 62
НОГИ 63
РАБОТА С БРЮШНЫМ ПРЕССОМ 63
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА 64
"СКРУЧИВАНИЯ" 64
РАБОТА С ШЕЕЙ 64
ТРЕНИНГ РУК 64
НУЖНЫ ЛИ ИЗОЛИРУЮЩИЙ УПРАЖНЕНИЯ? 65
ДЫХАНИЕ 65
СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ПОДРОСТКОВ 65
ГИБКОСТЬ 66
МАНУАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ 67
12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ 68
ПРИОРИТЕТЫ 68
ВЕДУЩИЕ И ВЕДОМЫЕ 68
МОЩНЫЕ РУКИ 68
ПРОПОРЦИИ 69
"УРАВНИЛОВКА" 69
"МОЩНАЯ" ВНЕШНОСТЬ 69
ТЕХНИКА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ 69
ВЫБОР ЦЕЛИ 70
ВРЕМЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ 70
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ "ПОДСТРОЙКА" 70
С ЧЕГО НАЧАТЬ? 70
ПОВЫШАЕМ ИНТЕНСИВНОСТЬ 71
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ 71
ПЕРИОД "РАЗМЯГЧЕНИЯ" 72
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ 72
ДЕНЬ ЗА ДНЕМ Н ДВАЖДЫ В ДЕНЬ 72
СЕТЫ БЕЗ ПЕРЕДЫШКИ 73
ПРОБУЙТЕ ВСЕ! 73
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ОДНОГО ДНЯ 73
ЧТОБЫ СИСТЕМА РАБОТАЛА 74
13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ 75
НАДО ПО МЕНЯТЬ ЧИСЛО ПОВТОРЕНИИ? 75
ЕДИНИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ 75
РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ 76
СВЕРХИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ И ЕГО АЛЬТЕРНАТИВЫ 76
"РИСУНОК" ПОВТОРЕНИИ 77
ХОРОШО ТО, ЧТО ПРОНОСИТ РЕЗУЛЬТАТЫ 78
НЕУЖЕЛИ И КОСТИ РАСТУТ? 78
СВЕРХМЕДЛЕННЫЙ ТРЕНИНГ 78
СХЕМА ТРЕНИРОВОК 78
НАБЛЮДЕНИЕ 78
ТЕРПЕНИЕ И УПОРСТВО 79
ТРЕНИЕ 79
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ 79
14. ПИТАНИЕ 80
МОЛОКО 80
РАЗНООБРАЗИЕ ПИЩИ 80
ЖИР И ХОЛЕСТЕРИН 80
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ 81
УЧЕТ КАЛОРИЙ 81
АППЕТИТ 82
"ТОЛСТЫЙ" ЛЮБИТЕЛЬ 82
КАК БЫТЬ? 83
КАЛОРИИ И МЫШЦЫ 83
"СЖИГАНИЕ" ЖИРА 83
РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 83
ДИЕТИЧЕСКАЯ КЛЕТЧАТКА 84
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ 84
БЕЗ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ 84
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДОБАВКАМИ 84
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 85
ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ 85


ПРЕДИСЛОВИЕ

В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге
таким "ниспровергателем основ" оказался никому не известный культурист
Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции - на
средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно "качался"
по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретичес-
ким вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они
ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глу-
постью. В самом деле, а как же великие чемпионы, "накачавшие" с помощью
таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы
не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связы-
ваться с "химией". Более того, он ни за что не мог смириться с мыслью,
что "химия" - это единственный выход из тупика, в котором рано или позд-
но оказывается каждый любитель после более-менее успешного начального
периода тренинга,
После долгого анализа своего и чужого опыта Стюарт МакРоберт подтвер-
дил свой парадоксальный вывод: тренировочные методики, рекомендуемые в
наши дни, действительно, глубоко ошибочны. Впрочем, это был лишь первый
шаг в правильном направлении. Одной констатации факта было мало - нужно
было найти выход из тупика. И Стюарт МакРоберт его нашел! Он создал
принципиально новую методическую систему, совершившую революцию в люби-
тельском бодибилдинге! Достаточно сказать, что сам Джо Уайдер оценил
труд МакРоберта как сенсацию. После выхода книги в 1991 году, она пере-
издавалась 6 раз! Методическое пособие Стюарта МакРоберта справедливо
расценивают как "библию" любого начинающего культуриста.

1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН

Практически вся литература по бодибилдингу рассказывает о достижениях
и методиках тех, кто генетически предрасположен к этому виду спорта. Но
природная одаренность встречается редко. Большинство культуристов - са-
мые обычные люди со средней генетикой. Они не могут похвастать природны-
ми преимуществами профессионалов. Так какую же пользу принесут среднему
"качку" "звездные" методики чемпионов? Да никакую! Обыкновенному любите-
лю нет смысла ориентироваться на "суперменов". Элитные методики - удел
элиты. А человека со средними данными подражание чемпионам лишь заведет
в тупик.
К тому же большинство "звезд", попросту говоря, накачаны стероидами.
Они не знают, как тренироваться без фармакологии. Едва ли хоть одна
"серьезная" тренировка проходит у них без искусственной медикаментозной
стимуляции. Именно анаболики, в сочетании с генетической одаренностью,
позволяют им добиваться чемпионских титулов за считанные годы. Ты откры-
ваешь журнал и читаешь статью о "блестящем" победителе, который стреми-
тельным штурмом взял мир бодибилдинга - и все, мол, благодаря энтузиаз-
му, воле и трудолюбию. Не верь! У каждого скоропалительного взлета есть
теневая оборотная сторона: стероиды.

Кому подражать?

Лет с пятнадцати до двадцати с лишним я жил только одним бодибилдин-
гом. И если бы в нашем деле все решала целеустремленность вкупе со сле-
пым подражанием чемпионам, я давно встал бы в один ряд с лучшими из луч-
ших. Этого не произошло и не могло произойти.
Слово "чемпион" обманчиво. Несмотря на всю свою необыкновенную гене-
тику, многие чемпионы даже не приблизились бы к своему нынешнему уровню
без стероидов. Если по честному, то все эти "звезды" - псевдоспортсмены.
Ну а настоящий культурист - это тот, кто построил себя сам, своими сила-
ми, без "химии".
"Непобедимые" чемпионы, накачанные стероидами, не имеют с нами, обыч-
ными людьми, ничего общего. Они - существа с другой планеты. Чтобы пос-
тичь эту важнейшую истину, мне понадобились годы мучений и разочарова-
ний, не говоря уже о тысячах часов, потерянных над журналами и книгами с
портретами "чемпионов" на каждой странице. Если бы я был единственным
глупцом, поверившим в советы и методы одаренного меньшинства, то мой
опыт не имел бы никакого значения. Но я сотни раз собственными глазами
видел, как люди с таким же, а то и лучшим физическим потенциалом бук-
вально изводят себя "чемпионскими" системами, и тоже без всякого толка.
Давайте спустимся с небес на землю. Обычному любителю нужны не
"звездные", а "любительские" методики. Давайте выберем разумный подход к
тренингу. Давайте наконец-то станем реалистами! Это не значит, что мы
должны довольствоваться ничтожными достижениями. Ничего подобного! Самый
обыкновенный любитель может добиться феноменальных результатов, если
начнет действовать методически грамотно и наберется терпения. Возможно,
профессионалу эти результаты покажутся более чем скромными. Но для но-
вичков и нетренированных людей это будут поистине грандиозные свершения!
Вполне естественно, что новички доверяют опыту чемпионов: мол, у кого
больше мускулы, тот и понимает больше. Спору нет, чемпионы многое знают
о тренинге, но лишь о тех его методах, которые рассчитаны на выдающуюся
генетику и постоянный прием стероидов. Им абсолютно нечего посоветовать
тем, кто не хочет разрушать тело и мозг "химией" и обладает средним по-
тенциалом.
Конечно, не стоит перегибать палку и утверждать, что в арсенале чем-
пионов не найдется совсем ничего полезного для обычного культуриста. Но
зато можно сказать с уверенностью: ни одна из чемпионских методик не
способна сделать чемпиона по бодибилдингу из обычного человека, обходя-
щегося без стероидов. Повторяю: чтобы добиться результатов, мы - серед-
нячки - должны идти по совершенно другому пути. Вспомните библейскую за-
поведь: не сотвори себе кумира!
Методика, которая дает суперрезультаты одаренному меньшинству, абсо-
лютно не работает в случае обыкновенного любителя.

Кто такой любитель?

Оговорим термины. В моем понимании, любитель - это человек, который
растит мышцы и набирает силу с великим трудом. Собственно говоря, к этой
категории относятся практически все непрофессиональные бодибилдеры и па-
уэрлифтеры.
Противоположность любителю - потенциальный профессионал. Почти в лю-
бом зале найдется один, а то и несколько таких "прирожденных" бодибилде-
ров, которые и сами не всегда толком понимают, как щедро одарила их при-
рода. Этим счастливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то
усердствуют на тренировках. Так и "звезды" бодибилдинга - они едят что
попало, ведут бурную жизнь, впадая в зависимость то от наркотиков, то от
алкоголя, крутят с уймой подружек, испытывают частые стрессы и тем не
менее могут похвастаться великолепным телосложением. Их поразительные
природные задатки вместе с анаболическими стероидами компенсируют все
остальное. Но рано или поздно расплата все равно наступает. Правда,
культуристические журналы об этом предпочитают не писать.
Методик, эффективных для профессионалов, выше крыши. Собственно гово-
ря, любая система даст им результаты. Профессионалы могут совершать ка-
кие угодно методические ошибки, но мускулы у них все равно будут расти.
Любитель же вынужден придирчиво подбирать для себя методику. Чтобы
"сделать себя" в бодибилдинге, любитель обязан учесть все до мелочей. А
"мелочей" этих для любителя существует гораздо больше, чем для професси-
онала. Если любитель упустит из виду хотя бы одну деталь, будь то еда,
восстановление, сон, частота тренировок или число повторений, все ос-
тальные его усилия могут пойти прахом. Сравните это с жизнь о профессио-
нала, который нарушает множество "табу" и все равно громоздит мышцу на
мышцу.

Типичный любитель

Я провел в упорных, но совершенно бесплодных тренировках долгие годы.
Оглядываясь назад, я удивляюсь, почему моя решимость не иссякла: так ма-
ло отдачи было от этого каторжного труда. Собственный печальный опыт
заставил меня осознать, что традиционные методы тренинга - те самые ме-
тоды, которые занимают в литературе по бодибилдингу главное место, - не
дают почти никаких результатов. Мой организм протестовал и упирался, и
единственное, чего мне удалось достичь, - это превратить себя из заморы-
ша в более или менее крепкого завсегдатая спортзалов. Я знаю, что такое
настоящий энтузиазм, в этом смысле я поспорил бы с любым "Мистером Олим-
пия". Я упорно и добросовестно выполнял популярные упражнения, а мышцы
не хотели расти. Иногда они даже становились меньше! Любители, которым
потребовались годы изматывающего труда, чтобы научиться выжимать лежа
120 кг, приседать со 160 кг и поднимать на становой тяге 200 кг, прек-
расно меня поймут. А некоторые любители трудились еще больше, но не дос-
тигли даже этих скромных высот!
Хотя любители вроде меня, добившиеся относительных успехов, и не зна-
ют о бодибилдинге всего, они могут дать много полезных советов тем, кто
только начинает заниматься спортом. Да, они не побеждали на соревновани-
ях, и вы не увидите в журналах их фотографий, но это не значит, что они
плохо разбираются в тренинге.
Я освоил веса 120-160-200 кг (без "химии"!) и при своем небольшом
росте в 175 см нарастил около 25 кг мускулов (это еще не предел!). И я
охотно поделюсь своим опытом с вами.
Очень жаль, что похожей книги не существовало, когда я начинал зани-
маться бодибилдингом. Скольких ошибок я мог бы тогда избежать!
Будь у меня такая книга в пятнадцать лет, я не расставался бы с ней и
за несколько лет сумел бы нарастил мышцы до пределов, положенных приро-
дой. И мне не понадобилось бы тренироваться с утра до вечера, отказы-
ваться от общения с друзьями, тратить огромные деньги на особые спортив-
ные добавки, преодолевать душевные муки, связанные с безрезультатностью
труда и сознанием того, что мне никогда не стать чемпионом.
Да, мне как никому знакомы разочарование и отчаяние, которые испыты-
ваешь, вкалывая в спортзале и соблюдая правила диеты и режима без всяко-
го результата. Я познал это на личном опыте.
Да, я - самый обыкновенный любитель. Таких, как я, легион, и все они
сегодня трудятся впустую, потому что у них нет нормальной любительской
методики.
Эта книга впервые дает в руки любителю мощное оружие -методику, расс-
читанную именно на него. Так вооружайтесь, и за работу!


2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ

В чем же разница между нами, обычными людьми, и той "могучей кучкой",
которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и
силу?
Среди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились чем-
пионами, а "сделали себя сами". Отсутствие природных задатков, якобы,
лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперраз-
меров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на
равных соперничать со Шварценеггером или Ятсом. Генетика, мол, ничего не
значит!
Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит
вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие,
вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы
тренинга всемирно известных "звезд".
Именно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой известными культу-
ристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно непод-
ходящие и неэффективные методы тренировок. Именно такая фальшь офици-
ального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к "хи-
мии".
Столько мук, страданий и боли порождают подобные утверждения! И все
потому, что они ставят перед любителями недостижимые цели. Ведь даже си-
дя на анаболиках культурист со средними задатками никогда не сможет под-
няться до уровня генетически одаренных чемпионов!
Журналы вам говорят, что "генетика ничего не значит". Вам говорят,
что надо упорно работать, и у вас обязательно появятся мышцы чемпионов
(забывая помянуть, что ни один чемпион не обходится без стероидов). Не
верьте всему этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется ге-
нетической одаренностью.
Я - один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства и
настойчивости не меньше, чем у самого титулованного чемпиона. Лично я
трудился до седьмого пота. Я не забывал о бодибилдинге ни на секунду, я
ложился с ним спать и просыпался с ним. Все мои мечты и помыслы были
связаны только с тренингом. В итоге и я выдал на-гора лишние двадцать
пять кило мускулов. Тем не менее мне никогда не стать таким, как Ар-
нольд, Ли, Серджио или Яте.
Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучениями им пришлось
развивать т.н. "отстающие" мышцы. Они не дают себе труда понять, что да-
же самый удачливый любитель никогда не догонит их по размеру этих "отс-
тающих" мышц! Забывают они упомянуть и о том, что были исключительно
мощными парнями без всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А чего
они достигли бы без стероидов?
Одним словом, у них все по-другому. Давайте же тогда наконец переста-
нем сравнивать этих генетических мутантов с обычными людьми! Давайте пе-
рестанем брать за образец их методики, которые никому не подходят, кроме
них самих!
Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что нетрениро-
ванный человек будет считать нас настоящими суперменами. Однако мы ни-
когда и ни за что не сравняемся с крохотным меньшинством одаренных при-
родой. Возможно, начинающих это разочарует. Но это истинная правда.
Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать таким, как
культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погу-
бить вашу жизнь и ваше здоровье.
Генетические "вундеркинды" вроде Ли Хейни или Ятса рождаются необы-
чайно редко. На мой взгляд, только у одного процента всех культуристов
есть шансы стать проффи, ну а все остальные - это типичные любители, чья
генетическая одаренность колеблется от очень низкой до средней. Всем
этим атлетам "звездные" методы тренинга не дадут, поверьте, ровным сче-
том ничего.

Цель этой книги.

Эта книга предназначена для большинства бодибилдеров -типичных люби-
телей. В ней я говорю о таких вещах, о которых никто никогда и не заи-
кался в ходовой литературе по бодибилдингу. Речь идет о малоизвестных
принципах тренинга. Но именно эти принципы дают большинству любителей
реальный шанс превратить себя из сущего дохляка в человека атлетического
вида. Только следуя этим принципам, любитель может добиться выдающихся
результатов. Пусть вы не покорите мировых титулов. Важно другое: вы по-
кончите с бестолковым топтанием на месте и начнете уверенно прогрессиро-
вать в силе и массе мускулатуры.

Чем мы отличаемся друг от друга

Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы,
физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мус-
кульная сила, меняются в очень широких пределах. Кому-то везет меньше,
кому-то - больше.
Природные задатки ничего не значат, если их не подкрепить усердием,
настойчивостью и хорошими методами тренинга. Однако усердие, настойчи-
вость и даже самые замечательные методики не в силах изменить то, что
дано вам от рождения. Так что выбрав бодибилдинг - вид спорта, который
вам по душе, - не стоит наивно мечтать о мировых достижениях. Воля тут
мало что значит. Даже средние результаты - это уже крупное достижение
относительно той полной физической растренированности, с которой обычно
начинает любитель.
Теперь поговорим об отдельных характеристиках человеческого организ-
ма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и сред-
ними культуристами.
1. Тип телосложения.
Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он
определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, ко-
торые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин средне-
го роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см,
это указывает на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см -
на средний, а свыше 20 см - на мощный. Обычно размер запястья пропорцио-
нален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше),
хотя это и не у всех так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче
верхней. Например, запястье 16,5 см, а лодыжка - 25. Бывает и наоборот:
лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.
С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неуз-
наваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется
к своему исходному облику.
Используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете из-
менить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть
тела - это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чуде-
са!
Вот примеры трех типов телосложения согласно теории доктора Уильяма
Х.Шелдона:
а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без трениро-
вок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище креп-
кое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше
всего способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы
- это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают экто-
морфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преоб-
ладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мыш-
цы. Но у всех них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у
всех остальных.
б. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие
люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят из-
менить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных
типов. Но даже они с трудом добиваются результатов в культуризме, хотя
"классическим" эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Впрочем, любо-
му бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем
теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непрос-
тое.
в. У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало
жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасполо-
жен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попа-
даются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить се-
бя с помощью культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и
дают им возможность "качать массу" быстрее, чем это делают ярко выражен-
ные эктоморфы.
2. Точка прикрепления мышцы.
Мышца производит движение, так как она прикреплена к двум костям.
Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а
другим - к кости предплечья. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к
плечу. Место, где мышца присоединена к более подвижной кости (в нашем
случае это предплечье), называется точкой прикрепления. Другое место со-
единения мышцы с костью называют началом мускула.
Начала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех
же местах, а вот точки прикрепления сильно разнятся. Если снова рассмот-
реть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка
прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Очень маленькая
разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в механичес-
кой эффективности.
Как правило, точки прикрепления мышц у любителей находятся очень
близко к суставам. У генетически одаренных спортсменов эти точки смещены
дальше от суставов. При мускулах того же размера и костях той же длины
атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес.
3. Нервно-мышечная эффективность.
Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные
от нервной системы. Чем выше эта эффективность, тем большее число мышеч-
ных волокон может принимать участие в работе. Чем больше волокон остает-
ся в бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом повы-
сить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному уве-
личению продуктивности ваших усилий в бодибилдинге.
4. Длина брюшка мышцы.
Мускулы прикреплены к костям связками. Связки - это пучки сухожилий,
состоящих из соединительной ткани. Отрежьте от мускула эти сухожилия, и
у вас останется "брюшко" мышцы (в слове "брюшко" ударение на последнем
слоге). Брюшко мышцы - это мясистая часть мускула, тот самый "бугор",
который мы видим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а
вот его длину - нет.
Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее
толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последствиями. Если вам от
природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет
намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.
Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для их "накачки"
родились с короткими связками и длинными брюшками мышц. У "коренастых"
"звезд" длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала
тренировок у них были толстые руки и ноги.
Длина брюшка голени - самый наглядный пример важности длины мышечного
брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени - так называемые "высо-
кие икры". Как бы они ни старались, их голени всегда будут отставать в
объемах. Да, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим
мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.
Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это
справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные иск-
лючения. Посмотрите на то, как сложены чемпионы: у некоторых брюшки би-
цепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Их руки
бугрятся огромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все уси-
лия, остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встречаются генети-
чески одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по всему телу за од-
ним-единственным исключением. У них великолепно все, кроме голеней.
Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации.
5. Тип и количество мышечных волокон.
Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце волокон
каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна
лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие - выносливости.
Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тре-
нировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи культу-
риста, у которого больше "выносливых" волокон, будут не такими впечатля-
ющими.
Считается, что количество волокон в каждой мышце определено генети-
чески, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют до-
биться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения
меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом во-
локон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф мо-
жет иметь "тощие" мускулы такого же размера, как и худощавый культу-
рист-эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как
все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у ме-
зоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на
дрожжах.

Общая оценка генетической одаренности

Попробуйте учесть все пять факторов, которые показывают степень гене-
тической одаренности, и вы поймете, как трудно типичному любителю рав-
няться с профессионалом. Представьте себе ярко выраженного мезоморфа, у
которого точки прикрепления мускулов находятся далеко от суставов, у
всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных волокон,
высокая нервно-мышечная эффективность - и все это в эстетически привле-
кательной "упаковке". Добавьте к этому волю к победе, и вы получите ге-
нетического супермена, который способен покорить самые высокие вершины
бодибилдинга.
Культуристы, которым повезло больше всех и которые имеют необычайно
высокие показатели по всем пяти генетическим факторам, превращаются в
"звезд" бодибилдинга и заставляют нас плакать от зависти. Вот откуда
взялись Серджио Олива, братья Ментцеры, Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли
Хейни, Рич Гаспари, Дориан Ятс, Эдди Робинсон и другие. Добавив к своему
генетическому везению регулярный прием стероидов, они на световые годы
опередили типичных культуристов-любителей. А ведь мы еще не учли других
преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной консти-
туции, эффективной пищеварительной системы, необычайной способности к
восстановлению и проведению длительных тренировок. К тому же самые ода-
ренные спортсмены имеют спонсоров, которые дают им возможность вести
праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Благода-
ря спонсорам они могут сколько угодно тренироваться, сколько угодно от-
дыхать и как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.

Наберитесь мужества

Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный
предел, это не значит, что надо поднять лапки кверху.
Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. Само-
уважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.
Ставьте перед собой серьезные цели - "серьезные" не по чемпионским
меркам, а по любительским (в этом вам поможет следующая глава). Пусть
даже ваш генетический потенциал очень невелик - все равно вы сможете из-
менить себя! Пусть вы не станете Шварценеггером, однако ни одна девушка
на пляже не перепутает вас с нетренированным дохляком. Подумайте: разве
игра не стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И
вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и планомерно трениро-
ваться год за годом.
Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не поз-
воляет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда
и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти люди
гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность.
Классический пример - Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма далек от
Ятса, но до чего же здорово смотрится его тело!
Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачи-
вать их до гигантских размеров - вот истина, которую надо запомнить.
У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать - та-
кими уж они родились. Тем не менее, вы сможете с гарантией усовер-
шенствовать то, что дала вам природа. Поверьте, каким бы вы ни были сей-
час, перемены к лучшему будут, и вполне заметные. Главное, перестаньте
сравнивать себя с другими, особенно с профессионалами, иначе любой
собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните проффи,
даже если будете глотать анаболики горстями.
Вам не нравятся такие советы? Что ж, смотреть правде в глаза трудно.
А в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду.
К сожалению, на свете, действительно, существует огромная разница между
"имущими" и "неимущими" культуристами (в смысле генетического потенциа-
ла). Повторю, это не должно быть причиной уныния и отчаяния. Нам всем
нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Благодаря
этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выби-
рать результативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей.

3. ОЖИДАНИЯ

Размеры мышц

Прежде чем сравнивать себя с профессионалами, давайте посмотрим, ка-
кие объемы мышц бывают у чемпионов. Как насчет фантастических обхватов
предплечий в 45-47 см у профессионалов весом в 90 кг? Трудно поверить,
верно? Между тем, такие цифры встречаются в современных журналах по бо-
дибилдингу. Однако обратите внимание, что у знаменитого силача-гиганта
Билла Казмайера весом в 136 кг обхват предплечий равен "всего" 44 см -
это было точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он измерял мышцы
чемпиона плотно прилегающей лентой и честно сообщил результат. Понятно,
что информация об объемах предплечий в 45-47 см у 90-килограммовых проф-
фи, которые рядом с Казмайером смотрятся карликами, - это обыкновенная
ложь.
Ложные, завышенные данные, которые часто встречаются в элитных журна-
лах, способны лишить мужества обыкновенного любителя, принимающего это
вранье на веру.
А как вам нравится обхват бицепса в 55 или даже в 58 см? Артур Джонс,
изобретатель тренажеров "Наутилус", известен всем как человек исключи-
тельно правдивый. В одной из своих книг он приводит следующие данные:
обхват бицепса Серджио Оливы (в расслабленном состоянии) равен 50,3 см,
а у Арнольда Шварценеггера (в слегка напряженном) - 49,7 см. Арнольд и
Серджио - два самых одаренных профессионала, каких видел мир бодибилдин-
га. Они пользуются заслуженной славой благодаря своим могучим рукам.
Стоит только посмотреть на них, чтобы понять: в этом отношении с ними
мало кто может сравниться. Так как же насчет бицепса в 55-58 см? Тоже
ложь!
Джонс измерял руки и у других генетических "счастливчиков" в их луч-
шей спортивной форме. Вот его данные: Кейси Вайэтор - 48,3 см, Майк
Ментцер и Билл Перл - по 46,6 см.
Эти примеры необходимы, чтобы научиться ставить перед собой трезвые
цели. По сравнению с теми фантастическими цифрами, которыми пестрят
страницы журналов, предельные размеры мышц даже самого упорного и воле-
вого любителя кажутся ничтожными. Однако если сравнить эти размеры с
настоящими показателями чемпионов, они вызовут искреннее уважение, осо-
бенно если вспомнить, как нелегка доля простого любителя.

Возраст

Ваш возраст - это ограничивающий фактор. Если вы начинаете трениро-
ваться уже после 35 лет, не ожидайте от бодибилдинга слишком многого.
То, о чем я буду говорить ниже - это ориентиры (разумеется, приблизи-
тельные) для здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 лет. Все мужчины
этого возраста, даже совсем зеленые новички, могут рассчитывать на за-
метные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным
методикам. Те, кто относится к возрастной группе от 35 до 45 лет и уже
тренировался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. А
вот если вам от 35 до 45, и вы никогда не упражнялись с большими весами,
вам придется слегка умерить аппетиты.
Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться изменений, но далеко
не в такой степени, как молодежь. Однако в сравнении с нетренированным
ровесником пятидесятилетний культурист кажется инопланетянином. Так что
соизмеряйте свои цели, ожидания и уровень активности с вашим возрастом.
Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может ока-
заться полезной для юноши. Люди в годах должны обращать больше внимания
на свою сердечную и дыхательную деятельность.
Тем не менее, я хочу подчеркнуть одну важную вещь: не надо преувели-
чивать значение возраста как ограничивающего фактора. Самые большие ог-
раничения на физический прогресс накладывает ваше собственное сознание.
На свете полным-полно генетически одаренных бодибилдеров, которые доби-
лись поразительных успехов именно после 30-ти. Если вы будете требовать
от своего тела слишком мало, то мало и получите. Потребуете большего - и
будете вознаграждены.

Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул, которая ставит перед любителем серьезные, но
достижимые цели, создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Форму-
ла Маккаллума основана на измерении обхвата запястья.
1. 6,5 обхвата запястья дают обхват груди.
2. 85% обхвата груди дают обхват бедер.
3. Чтобы получить обхват талии, возьмите 70% от обхвата груди.
4. 53% от обхвата груди дают обхват бедра.
5. Для шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
6. Обхват бицепса составляет 36% от обхвата груди.
7. Цифра для голени чуть меньше 34% .
8. Обхват предплечья равен 29% от обхвата груди.
Не у всех физические данные будут точно соответствовать этой формуле,
поскольку она предполагает, что размер запястья жестко связан с размера-
ми всех костей человека. У некоторых это не так. Однако генетически ти-
пичные бодибилдеры-мужчины (не использующие стероидов), которые развили
свою мускулатуру почти до предела, как правило, оказываются очень близки
к этому образцу. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, и
соответствующие показатели получаются на два-три сантиметра больше, чем
предсказывает формула. Есть люди, у которых нижняя половина тела массив-
нее верхней - у них большие лодыжки по сравнению с запястьями. А у ко-
го-то может быть наоборот. Это значит, что одним культуристам легче раз-
вить мышцы нижней половины тела, а другим - верхней. Если разница между
этими половинами очень велика, надо следить, чтобы не возникло бросаю-
щейся в глаза диспропорции, и не слишком накачивать "легкие" мускулы.
Если в качестве отправной точки мы примем запястье в 17,5 см, то по
формуле Маккаллума получатся следующие размеры: грудь -114 см, талия -
80 см, бедро -60 см, шея-42 см, бицепс - 41 см, голень -39 см и предп-
лечье - 33 см. При росте в 175 см это даст вес примерно в 76 кг. Для ти-
пичного культуриста такая мускулатура - очень неплохое достижение. Не
верьте профессионалам, утверждающим, что обхват груди у них 140 см, рук
- 55 см, а голеней - 48 см. Их настоящие данные, скорее всего, близки к
125, 46 и 44 см соответственно.
Внешние различия между мускулатурой хорошо развитого любителя и
культуриста-профессионала объясняются не только размерами мышц. Отчетли-
вость их контуров, правильно подобранное освещение, цвет кожи, вид выс-
тупающих кровеносных сосудов - вот что помогает чемпионам производить на
зрителей такое сногсшибательное впечатление.

Еще одна формула

Здесь расчеты основаны не на измерении запястья, а на росте. Для каж-
дого заданного роста вычисляется диапазон, в который должны попадать ре-
зультаты измерений отдельных частей тела. Нижняя граница этого диапазона
соответствует немного менее массивной мускулатуре, чем получается по
формуле Маккаллума, а верхняя годится для культуристов с лучшей нас-
ледственностью, чем у средних любителей, но все-таки не для профессиона-
лов. Начнем со стартового роста 157 см, рук, голеней и шеи по 35 см,
груди (в "спокойном" состоянии) в 95 см, бедер по 53 см и талии в 70 см.
Чтобы получить "минимальные" размеры, на каждый дополнительный сантиметр
роста добавьте по 1/4 см к обхвату голени, бицепса и шеи, по 3/4 см к
обхвату груди, по 1/3 см к обхвату бедер и не больше чем по 1/2 см-к
обхвату талии. Если мы возьмем мужчину ростом 175 см, то его "мини-
мальные" данные по этой формуле будут такими: бицепсы, голени и шея по
40 см, грудь - 110 см, бедро - 59 см и талия - 80 см. Чтобы вычислить
"максимальные" размеры, надо оставить талию прежней, добавить по 2,5 см
(или чуть больше) к обхвату голени, бицепса, шеи и бедра и 5-8 см - к
обхвату груди. Набор "минимальных" размеров для мужчины ростом 175 см
почти совпадает с набором, вычисленным по формуле Маккаллума для за-
пястья обхватом 17 см. Для людей со средним, повышенным и очень высоким
генетическим потенциалом предполагаемые размеры бицепса будут равны 40,
44 и 48 см соответственно. Конечно, многие любители не смогут накачаться
даже до этих "типичных" размеров - кое для кого бицепс в 40 см так и ос-
танется заветной мечтой.

Что стоит за цифрами

Небольшое изменение в обхвате одной только талии приводит к колос-
сальному изменению всего внешнего вида. Если, например, взять набор по-
казателей, рассчитанных по формуле Маккаллума, и заменить в нем талию в
86 см на талию в 78 см, а все остальные цифры не трогать, то на вид мус-
кулатура получится абсолютно другая. Крепкие бицепсы в 42 см при талии,
скажем, 78 см выглядят очень впечатляюще. А вот бицепсы в 42 см при та-
лии 86 см кажутся гораздо менее "убедительными". Отсюда вывод: держите
себя в форме. Это не значит, что вам надо сидеть на жесткой диете про-
фессионального культуриста, но ваши мускулы не должны быть подернуты
жирком - пусть их будет получше видно. А если вы уже набрали необходимую
мышечную массу, перед вами открывается неограниченный простор для "от-
делки" мускулов. Измерьте свое запястье и рост, а затем посчитайте, ка-
кие данные получаются для вас согласно формуле Маккаллума и "минимально-
му" варианту второй формулы. Сравните оба набора цифр. Выберите тот, ко-
торый вам больше нравится, или найдите среднее - вот вам и ориентир, к
которому надо стремиться. И лишь когда вы покорите эту вершину, можно
будет надеяться на более крупные достижения. Однако имейте в виду, что
мускулатура производит впечатление не только своими размерами - важно и
то, как она выглядит. Конечно, эти вещи связаны, но не надо "молиться"
на размеры и забывать обо всем остальном. Ваше тело должно быть гармо-
ничным с головы до пят. Вам нужно хорошо развить и те мышцы, величина
которых не очень заметно сказывается на обхватах: поясничные, трапецие-
видные и так далее, чтобы спина была не просто широкой, а крепкой.
Больше мускулов, меньше жира! Возможно, вы не хотите становиться таким
большим, как рекомендует формула, или наоборот, хотите стать еще больше.
Возможно, вас интересуют не размеры, а сила мышц. Хорошенько подумайте,
чего именно вам хочется, и не забудьте учесть свой возраст, генетический
потенциал, уровень энтузиазма и так далее. Наметьте себе реальные цели,
и вперед, в спортзал! Будьте упорны, ставьте перед собой сначала не-
большие задачи, потом побольше, и постепенно вы своего добьетесь.

Сипа

С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи
физические данные мы приводили в прошлой главе (рост 175 см, вес 76 кг и
обхват запястья 17,5 см) ( Это можно сказать лишь приблизительно - слиш-
ком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в ры-
чагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопре-
деленных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжительности
периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приведу вам примерный спи-
сок силовых достижений нашего "образцового" любителя с ростом 175 см,
запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен вы-
полняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.
Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная
становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Становая тяга на пря-
мых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим
из-за головы - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим
лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попе-
ременный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генети-
ческим потенциалом, а также для того, кто имеет генетические преимущест-
ва перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую
сторону. Для обычных приседаний это дает 10-15 повторений с весом в диа-
пазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на
прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз
с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь нижней грани-
цы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать веса и дальше. Любите-
ли, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те,
кто достиг верхних, - просто чемпионы. Некоторые из вас, уверен, не ос-
тановятся и на этом и станут осваивать методики, разработанные для опыт-
ных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в телосложении,
из-за которых отдельные упражнения могут показаться вам более или менее
трудными. Возможно, ваше тело устроено так, что становая тяга будет да-
ваться вам легче, а жим лежа - труднее (это зависит, например, от длины
конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся вы-
полнить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повто-
рений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием,
вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по
этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам
только ориентировочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы тре-
нируетесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опускание", ваши
предельные веса придется снизить. Если вам нравится очень медленный
темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп
иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно.
Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в
"обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его,
"притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к
читингу. Имейте в виду, что существует огромная разница между быстрым
поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и
так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к
читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на
многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами,
какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете вес быстро,
это не причинит вам вреда, надо лишь соблюдать правильную технику и не
прибегать к читингу. Например, выполняя упражнение с десятью повторения-
ми, не стремитесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гони-
те", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повто-
рений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и поднимайте вес так
быстро, как только сможете. Конечно, слово "быстро" имеет здесь условный
смысл: штанга не перышко.
Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать
мускулы, используя обычный темп, вам надо стремиться к работе с "прилич-
ными" весами - "приличными по любительским меркам. Это главное. Если вы
тренируетесь почти с теми же весами, что и два месяца, год или даже три
года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мыш-
цы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в увеличе-
нии нагрузки - суть бодибилдинга.

Как следить за своими достижениями

Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прог-
ресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отды-
хаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти.
Увеличение нагрузки может служить показателем прогресса только "при про-
чих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в
одинаковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же чис-
лом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами
отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела.
Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" определить, чего вы достигли. А
зная, с какой скоростью вы прогрессируете, вы сможете точно представить
себе, как дело будет двигаться дальше и когда вам удастся покорить ко-
нечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого опреде-
ленный день и время). Например, делайте это непосредственно перед трени-
ровкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - скажем, утром, как
только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в
"спокойном" состоянии. Но не проводите этих измерений слишком часто.
Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет замет-
нее. Хорошо делать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии,
ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущипнув" кожу между пуп-
ком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щи-
пайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в
одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измере-
ние. В дальнейшем эти места лучше не менять. Если отнестись к этому не
внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват
груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили
обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо
потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не
запишете, какие места выбрали для измерений, потом вам будет трудно пов-
торять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фотоснимки. Регу-
лярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и
одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в од-
ном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как
меняется ваш внешний вид.

Есть ли предел совершенству?

Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается
увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо
вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее,
вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум массы и силы, ко-
торый позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые,
действительно, уже исчерпали свои резервы? Нет, я таких не встречал.
Среди спортсменов мало "счастливчиков", которые сразу же находят са-
мые эффективные для себя методы тренинга. Многие тратят уйму времени на
"холостые" тренировки. А те, кому удается выйти из тупика, тратят еще
годы на то, чтобы разобраться, какие же из новых методик могут обеспе-
чить им постоянный прогресс. Если "разбираться" с этим слишком долго,
можно потерять преимущества, которые дает возраст, и тогда вы уже точно
не сможете реализовать свой генетический потенциал в полном объеме.
Тестов, способных определить, достигнут ли предел мышечной массы и
силы, на свете не существует. Что же делать? Да ничего!
Верьте в себя, в свое будущее и свою победу - вот единственный совет,
какой можно тут дать. Не опускайте руки, а настойчиво ищите выход из ту-
пика. Тем более, что в следующих главах я дам вам неплохие рецепты.

4. ТРИ "П"

Прогресс

Постепенное наращивание нагрузки - ключ к успеху в культуризме. Одна-
ко в последнее время фармакологические стимуляторы стали так популярны,
что необходимость прогресса нагрузок отодвинулась в тень.
Самым простым (и самым лучшим) приемом является такой: "еще одно пов-
торение". На каждой тренировке добавляйте по одному повторению к каждому
сету, а когда число повторений достигнет планового максимума, начинайте
добавлять вес.
Часто ли вы видите энтузиастов, выжимающих из себя еще одно повторе-
ние на каждой тренировке? Часто ли видите, как кто-то, стиснув зубы, из
последних сил, медленно-медленно выполняет дополнительный, такой необхо-
димый повтор? Конечно, это зрелище довольно редкое. Вот вам и объяснение
того, почему так много культуристов не прибавляют в мышечной "массе" и
силе. Между тем, самое главное для любителя, который не закачивает в се-
бя стероиды - это постоянное увеличение нагрузки. По сравнению с этим
все остальное, будь то опытный тренер, обилие инвентаря, сбалансирован-
ная диета, ударный психологический настрой или компетентные учебники,
отступает на задний план.
Следовать простому правилу "еще одно повторение" и добавлять немного
веса (скажем, по четверти килограмма) в каждом упражнении через каждую
пару недель - это не единственный способ увеличения нагрузки. Однако для
любителя эта тактика самая продуктивная.
Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и
не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами
культуриста не выдержит таких испытаний.

Маленькие блины

Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Подбирайте самые легкие
блины, какие только сможете найти - пусть у вас под рукой всегда будет
парочка блинов весом в четверть кило. Даже когда вес дается с трудом,
такая маленькая добавка все-таки не слишком заметна, и вы вряд ли отчет-
ливо ее почувствуете. А если у вас есть блины только по одному - два ки-
ло, то довесок из этих блинов обязательно окажется чрезмерным. Вы поп-
росту загубите выполнение упражнения.
Следите за главным - за тем, чтобы наращивание весовой нагрузки не
влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы
станет регулярным!
Итак, самые крохотные блины могут необычайно расширить возможность
прогресса внутри одного цикла. Ваш организм сможет приспособиться к но-
вому "довеску" в четверть кило всего за одну-две недели, и в результате
вы будете быстро набирать силу. Если вы найдете блины по двести граммов,
это еще лучше. Такие блины можно раз за разом добавлять к снаряду и поч-
ти не чувствовать разницы даже на пике тренировочного цикла, когда вы
предельно измотаны. Если вам не удалось разыскать блины в четверть или,
на худой конец, в полкило, найдите любой способ немного утяжелить штангу
с обеих сторон, например, привяжите к ней что-нибудь или примотайте лип-
кой лентой. Возможно, вам поможет знакомый слесарь. Главное - найдите
маленькие "довески" и активно пользуйтесь ими!
Допустим, в ваш комплекс входят приседания с двадцатью повторениями,
и на тренировке в понедельник вы впервые "отработали" все двадцать, хотя
это далось вам нелегко. Не надо на следующей же тренировке добавлять к
штанге еще четыре кило. Не стоит добавлять даже два! Прибавьте, скажем,
полкило, а еще лучше - повторите свое предыдущее достижение с той же
нагрузкой, а лишние полкило вы прибавите в следующий раз. Самый верный
способ "запороть" тренировочный цикл - это слишком резко увеличить наг-
рузку. Будьте терпеливы и не перегибайте палку.
Чтобы поддерживать в тренировках постоянный прогресс, вам надо учиты-
вать три важных фактора:
а. Объем работы.
Чем больше времени вы проводите в спортзале, тем сильнее "рассеивают-
ся" ваши усилия и энергия. Чем короче тренировки, тем более сосредоточе-
ны ваши действия. Подумайте об этом. Если в вашем комплексе чересчур
много упражнений, а в каждом сете - повторений, то вы будете думать
только о том, как бы довести тренировку до конца.
Никто не может долго работать с полной отдачей. Частота тренировок, а
также число упражнений и сетов подбираются для каждого любителя индиви-
дуально. Позже мы поговорим об этом подробнее. Главное правило: лучше
меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к
частоте посещений спортзала.
б. Выбор упражнений.
Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и
поскольку способность мышц к восстановлению у любителей не так уж вели-
ка, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью
концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит
вам добиться от них максимальной "выгоды" в смысле роста силы и размеров
мышц. Таким образом, главное - отобрать несколько базовых упражнений или
их вариантов.
Совсем не обязательно всегда придерживаться одного и того же комплек-
са упражнений.
Итак, любителю-середнячку надо выбирать приседания, а не разгибания
ног; жимы лежа или отжимания на брусьях, а не разведения лежа или крос-
соверы; становую тягу, а не гиперэкстензии; жимы над головой, а не
подъемы через стороны, и так далее. Самыми продуктивными являются упраж-
нения, которые напрягают" вас больше всего (при использовании правильной
техники!). Чем сильнее вы "выматываетесь", тем быстрее будут расти ваши
мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для раз-
вития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и
их никак не назовешь "удобными". Однако это утомление носит, так ска-
зать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжи-
маний на брусьях и тому подобных "комплексных" упражнений вы будете поп-
росту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо
меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профес-
сионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас
так важны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум
пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип
даст нам комплекс всего из одного-трех упражнений. Пусть профессионалы
хохочут, зато такой сокращенный комплекс с гарантией обеспечит вам мак-
симальный темп роста мышечной массы. Но уж сокращенные комплексы будьте
добры выполнять предельно фанатично.
Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты. Они почти полностью пренеб-
регают вспомогательными упражнениями. Они просто выжимают штангу дву-
мя-тремя способами, причем делают это не чаще раза-двух в неделю, но их
мышечная масса растет на глазах! Конечно, их общий баланс мускулатуры
далек от совершенства, а внешний вид не особенно эстетичен (по меркам
профессионального бодибилдера), но разве в этом дело? Суть в том, что
такой подход реально растит массу и силу, а традиционные комплексы
культуристов из 8-10 упражнений - нет. Более того, у тяжелоатлетов есть
даже "нормы" роста силы. К примеру, новички к исходу первого года должны
уверенно жать с груди стоя 100 кг. Ау, "качки", кто из вас может похвас-
тать тем же после 12 месяцев тренинга? Кстати, пусть вас не смущает
комплекция штангистов-тяжеловесов. Их коллеги весом до восьмидесяти ки-
лограммов выглядят более сбитыми и "оформленными". Дай бог простому лю-
бителю выглядеть так же и поднимать такие же веса!
Здесь мы подошли к одному из самых важных различий между типичными
любителями и генетически одаренными и сидящими на стероидах культуриста-
ми. Профессионалы способны одновременно наращивать мышечную массу и за-
ниматься "отделкой" своей мускулатуры. Любители же могут только наращи-
вать "массу", и то если будут упорно работать над этим годами. И лишь
когда они накачают "массу", можно браться за тонкую шлифовку формы и
рельефа.
У генетически типичных и не принимающих анаболиков бодибилдеров огра-
ничены и запас сил, и способность мышц к восстановлению - во всем этом
они не могут равняться с профессионалами. Ничего не поделаешь! Любой
профессионал с легкостью выполнит комплекс упражнений, который я приведу
в восьмой главе, а типичный культурист сочтет его очень трудным. Чтобы
покорить эту относительно невысокую вершину, ему понадобятся долгие годы
самоотверженного труда. У профессионалов гораздо меньше проблем с "на-
качкой", чем с "отделкой" мышц и формированием "рельефа" мускулатуры,
необходимого для победы на соревнованиях. Они имеют редкую возможность
прицельно заниматься "мелочами", до которых большинству из нас как до
Луны. Для любителя "накачаться" до приличных размеров - такая огромная
проблема, что думать о "шлифовке" мышц ему совершенно ни к чему. Это бу-
дет только помехой на пути к главной цели. Даже освоив в полном объеме
комплекс упражнений, приведенный мной в восьмой главе, обычный культу-
рист вряд ли сохранит потенциал для дальнейшего мышечного роста и работы
над "рельефом" мускулатуры.
Нет никаких сомнений в том, что "звезды" бодибилдинга и высококласс-
ные профессионалы не смогли бы развить такую сбалансированную, рельефную
мускулатуру без помощи упражнений разного типа - как