Книга по бодибилдингу.

Книга, которую вы держите в руках - моя окончательная попытка внести
ясность в понимание основных проблем науки бодибилдинга. Как и в преды-
дущих писаниях, я излагаю свои взгляды на философию тяжелого, сверхмощ-
ного, стрессового тренинга. Но на этот раз я постарался "копнуть" гораз-
до глубже. Моя цель - осветить важнейшие принципы познания, необходимые
для приобщения к любой науке - или, по крайней мере, к ее основам.
Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия, как
разум, сущность, индивидуальность, теория, принцип, рациональное мышле-
ние, волевой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. Зачем нам
такие премудрости, - скажете вы - особенно в применении к бодибилдингу?
Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти
понятия - непременное условие познания бытия, и его высшей формы - чело-
веческой жизни.
Эта книга написана для тех, кто искренне желает усвоить теоретические
основы бодибилдинга. Опираясь на последние исследования, я хотел бы по-
мочь читателю избавиться от заблуждений, "подковаться" теоретически. В
этой книге я впервые провожу различие между первичным и вторичным, фун-
даментальным и наносным. А без осознания этой разницы, поверьте, нельзя
овладеть никакой наукой! Материалом для книги послужили личные наблюде-
ния за тренировками моих подопечных, понимание законов логики при их
применении на практике. Могу сказать без ложной скромности: мне удалось
сделать захватывающие открытия, прийти к волнующим выводам и сформулиро-
вать целый спектр гипотез. Надеюсь, они не оставят равнодушными читате-
лей моих прежних работ. А возможно, и привлекут внимание новых. Послед-
ние три года моей жизни я бы назвал радостным и поучительным путешестви-
ем в мир научного познания. И итогами этого путешествия хочу поделиться
с теми, кто мыслит со мной "в унисон".
Сегодня бодибилдинг вырос в науку о высокоинтенсивном тренинге и фи-
зиологии стрессовых нагрузок. Изучение этой новой ситуации привело меня
к одной из самых замечательных находок: реакция организма на высокоин-
тенсивные упражнения подчиняется законам физиологии стрессов. Теория фи-
зиологии стрессов была разработана блестящим ученым-медиком д-ром Гансом
Селье. Восторженно встреченная в мире медицины, она существенно расшири-
ла знания в области физиологии человека.
Моим другим важным открытием стал факт, что наука о тренинге уходит
корнями в медицину. В сущности, ее и следует рассматривать, как часть
медицинской науки. Это помогает глубже понять самую суть тренировок, а
значит, сделать их более результативными.
Человек воплощает в себе нерасторжимое единство сознания и материи.
Человек - не бесплотный дух и не бездуховная плоть. Западная философия
страдает неизлечимой болезнью - дихотомией (разделением) души и тела.
Этот застарелый недуг разрушает нашу некогда великую культуру. Упадку
культуры способствует тотальное поклонение материальным благам - и почти
полное забвение истинных, духовных ценностей.
Каждое живое существо в своем стремлении выжить вырабатывает особое
поведение, которое продиктовано его природой. Это поведение - прежде
всего результат деятельности мозга. И на самом деле предполагает оно
нечто большее, чем просто физическое выживание.
Разум человека и его тело, как и вообще все сущее, имеют свою приро-
ду. Религиозно-мистические учения послужили преградой на пути развития
человечества. Они накладывали на разум этические ограничения и выдвигали
на первый план противоположное начало - веру. Многие не хотят даже заду-
мываться о том, что разум надо использовать по прямому назначению. А
между тем разум создан для того, чтобы познавать действительность и на-
капливать знания - в том числе знания теории тренинга.
Многим человеческий разум представляется чем-то отдельным от ре-
альности, сверхъестественным и даже противоестественным. Такой подход
серьезно тормозит интеллектуальное и нравственное развитие личности. Од-
нажды мне пришлось объяснять одному из моих подопечных - умному молодому
человеку, интересующемуся, кстати, философией, - что мышление имеет свою
природу, которой можно дать четкое и точное определение. Мои слова проз-
вучали для него откровением! Обладая сильным нравственным чувством, этот
молодой человек долго блуждал в поисках нерелигиозной, научно обоснован-
ной жизненной этики - единственно верного пути к достижению нравственно-
го совершенства. Осознав глубинный смысл моих слов, он буквально задох-
нулся от восторга! Как все объективисты, мы стремимся не только к реали-
зации своих материальных запросов и целей, но и к материальному благопо-
лучию, но и к интеллектуально-нравственному совершенству, к созданию
идеального общества, где будет торжествовать не всесильная государствен-
ная власть, а свободный разум.
Порядок глав следует структуре самой философии - каждая посвящена оп-
ределенной теме. Первые шесть глав основаны на двух главных философских
областях - метафизике и эпистемологии, раскрывающих природу человека и
смысл его существования. Первая глава рассказывает о роли мышления в
сознательной жизни человека и озаглавлена "Не спешите с выводами". Вто-
рая знакомит читателя с логикой, как методом познания окружающего мира.
В последующих четырех главах показано, как с помощью логики мною оттачи-
валась теория сверхмощного тренинга. И последняя глава связана с третьим
разделом философии - этикой. В ней я оцениваю нравственные позиции боди-
билдинга. Важно отметить, что мною руководила не библейская заповедь:
"Не судите, да не судимы будете", а совсем другой принцип - "Судите и
будьте готовы сами претерпеть суд". Только такой подход позволяет как
отдельной личности, так и обществу в целом прочно стоять на разумной,
нравственной и, следовательно, жизнеутверждающей основе.
Если вы совсем далеки от философии и даже испытываете перед нею неко-
торый страх, я все же советую напрячь мозги и "продраться" сквозь книгу.
Преодолейте себя, читайте внимательно, старайтесь полностью проникать в
смысл. Если встретятся новые термины, загляните в словарь, сопоставьте
незнакомые понятия с родственными, уже известными. И вы наверняка будете
приятно удивлены, просто откроете в себе то, что уже существует на уров-
не подсознания. И тогда "темные" слова станут для вас простыми и ясными.
Не бойтесь философии: размышления развивают интеллект, открывают челове-
ку смысл бытия. Более того: духовное образование научит вас получать ис-
тинную радость от материальных благ, в том числе - от здорового, муску-
листого тела!

Не спешите с выводами

Дорожи своим разумом, выноси на его суд каждое событие, каждое ут-
верждение. Не бойся задавать вопросы, вплоть до вопроса о существовании
Бога. Если Бог существует, он отдаст предпочтение не слепому страху, а
силе разума. Т. Джефферсои, Третий президент США, американский просвети-
тель
Свобода есть признание факта, что именно на вас лежит ответственность
за принятие решений, и ничто не может освободить вас от этой ответствен-
ности. Никто не будет за вас думать, и никто не проживет за вас вашу
жизнь. Самый отвратительный вид самоуничижения и саморазрушения - подчи-
нить свой разум разуму другого, найти хозяина своим мыслям, принять чу-
жие утверждения за реальность, чужие слово за истину, чужую волю - за
посредника между вашим сознанием и вашим поведением. Э.Рэнд, фисолоф

Одну из своих многочисленных журнальных статей я озаглавил так: "Смя-
тение в стане культуристов". Действительно ли, они находятся в смятении?
Конечно, да еще каком! Практически, все серьезные культуристы, кого я
знаю, пребывают в растерянности. Никак не могут понять, почему они на-
мертво застыли в росте массы, хотя и применяют ту систему тренинга, о
которой известно, что она являет собой непорочный фундамент современного
бодибилдинга.
Лично мне корень проблемы видится в том, что большинство бодибилдеров
не разбирается в сути основополагающих принципов тренинга. Делая упор на
копирование чужих методик (к примеру тех, что принесли успех "звездам"),
культуристы упускают из вида куда более важный момент: умение самостоя-
тельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе
невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная
отличительная черта человека - способность мыслить! Поэтому нет на свете
ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его глав-
ном деле - мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в
вопросах физиологии и анатомии человека, а потому не способны критически
осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культуристи-
ческие журналы, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их
принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной
аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!

Буквально утопая в океане новых "теорий" тренинга, средний бодибилдер
не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключаю-
щих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проб-
лемами - как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать
пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два
дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное.
В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.
Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти проблемы - производное,
они имеют значение лишь в контексте того главного, что должно быть усво-
ено культуристом в первую очередь. Подумайте, разве можно "решать,
сколько делать сетов и повторений, если ты не знаком с основополагающими
принципами бодибилдинга? В частности, если ты не знаешь, что "отказ" -
абсолютно объективное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20,
30 или даже 100 - роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении
ты не добьешься от себя полного "отказа", за которым невозможно выполне-
ние повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что
проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых
изданий - чистейшей воды спекуляция. В самом деле, если ты знаешь, что
главное - это "отказ", ты и без помощи умнейших "гуру" сможешь опреде-
лить, сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо дополнительно опе-
реться на второй фундаментальный принцип тренинга - понимание того, что
возможности организма к восстановлению строго лимитированы. Сам я убеж-
ден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста дос-
таточно одного "отказного" сета. Два-три таких сета для них явный пере-
бор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю
противопоказано ходить в зал через день. В противном случае, он окажется
в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует
рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способ-
ности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе го-
лову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга.
По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между
тренировками нужен именно вам.
Надеюсь, этим кратким пассажем я доказал вам истинное значение прин-
ципиальных основ тренинга. Когда вы овладеете ими, вы словно обретете в
руках яркий факел, который высветит вам прямую дорогу к успеху во тьме и
хаосе современной методики бодибилдинга.

Истина "большинства"

Неграмотный бодибилдер поневоле вынужден в тренинге прибегнуть к так-
тике "русской рулетки". С недоверием, на ощупь, пробует он то одну, то
другую методику, надеясь рано или поздно наткнуться на что-то стоящее. У
него нет знаний, а потому он не способен сразу же сделать правильный вы-
бор (хотя при известной осведомленности в основах тренинга любую методи-
ку можно безошибочно оценить по одному ее описанию.) В итоге безуспешных
поисков нашему безграмотному культуристу не остается ничего другого как
плыть по течению - в качестве тренировочной программы выбрать ту, кото-
рую выдают за самую авторитетную. Аогика, казалось бы, в таком шаге
есть: раз так делает большинство, значит, так надо, так правильно. Но на
деле большинство очень часто ошибается! А правыми оказываются единицы!
Веками человечество заблуждалось, считая землю плоской. И только
Коперник посмел сказать, что она круглая. В науке такая ложная ситуа-
ция называется AD VERECUNDUM, т.е. "ссылка на чужой авторитет", в част-
ности, на авторитет общественного мнения. Кстати, напомню еще один
курьезный случай. Несколько столетий в средневековых университетах сту-
дентов учили явной глупости: будто муха вместо шести имеет восемь ног. И
все потому, что именно так написал в своем трактате один ученый ум, чей
авторитет в те времена считался непререкаемым.
Согласен, учиться нелегко. Однако тот, кто избегает усилий, необходи-
мых для постижения знаний, изначально лишает себя возможности стать лич-
ностью. Он навсегда остается безликим невеждой, на веру принимающим лю-
бые модные теории крикливых авторов. Стоить напомнить, что фашизмом Гер-
мания обязана как раз системе своего образования. Задача немецкой школы
заключалась не в обучении ребенка логическому мышлению, а в насаждении
конформизма. Главной целью нацистских педагогов было разрушить способ-
ность детей самостоятельно мыслить и тем самым принципиально лишить их
способности выносить критические оценки. Выросшие из таких детей лю-
ди-зомби были готовы подхватить любой клич фюрера, ибо "кто я такой,
чтобы рассуждать: если это надо фюреру, значит, надо и мне!"
К чему я это все рассказал? Да к тому, что бодибилдинг не является,
не может быть и никогда не будет чем-то совершенно противоположным ду-
ховной работе нашего разума. Занятия тяжестями, каким бы нонсенсом это
кое-кому не показалось, требуют такого же умения рассуждать и выносить
оценки, как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому,
что прежде, чем стать врачом, надо образовать свой мозг многими и многи-
ми знаниями. Тогда почему можно стать культуристом, ровным счетом ни в
чем не разбираясь?
Нет, тот, кто ленится развивать свой ум, неизбежно за это платит. В
частности, низкими темпами роста своей мышечной массы. Если вы, действи-
тельно, хотите развить свое тело, прежде всего подумайте о развитии ума.
Грубо говоря, мозг - это самая главная часть вашей мускулатуры.
Если моя книга уже успела показаться вам слишком заумной, слишком ин-
теллектуальной и далекой от бодибилдинга, не спешите откладывать ее в
сторону. Бодибилдинг, уверяю вас, существует не в вакууме, не на обочине
нашего повседневного существования.
Давайте, вместе задумаемся, кто способен добиться успеха в жизни,
забраться на самую вершину жизненных достижений? Чтобы ответить, нет
нужды долго думать -конечно же, личности. И бодибилдинг в этом смысле не
исключение. И вам, чтобы добиться успеха в накачке мускулатуры, надо
сначала стать личностью. А для этого у вас есть только один выбор: либо
вы сознательно и целеустремленно работаете над собой, обогащая свой ра-
зум знаниями, либо навсегда остаетесь неуверенным рабом собственного не-
вежества. Случайный хлам чужих мнений и заблуждений, никчемных обещаний
и пустых лозунгов веригами опутает ваш слабый ум. И вместо того, чтобы
обрести крылья уверенности, вы погрязнете в пучине вечных сомнений...

Подчиняйся законам природы

Много веков тому назад величайший (несмотря на свои ошибки) философ
сформулировал понятие бытия и универсальное правило познания: А равняет-
ся А, вещь равняется самой себе. Если вы не уловили смысла этого утверж-
дения, я помогу вам, дополнив его: существование есть самоопределение,
сознание -стремление к самоопределению. Э. Рэнд, философ
Сила человеческого ума беспредельна. Благодаря своей проницательнос-
ти, он, в конце концов, разгадает все загадки природы, если, конечно,
предоставить ему полную, ничем не ограниченную свободу действий. Палмер,
Американский просветитель
Большинство бодибилдеров совершает одну дичайшую ошибку, влекущую за
собой шлейф других. Им как-то даже в голову не приходит, что бодибидинг
по своей сути - это наука о тренинге мышц, которая "отпочковалась" от
медицины и сама по себе является точной и непреложной дисциплиной. Тео-
рия бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии, которые накопле-
ны современной медициной, и потому от культуриста в первую очередь тре-
буется быть немного медиком. А как иначе он сможет тренироваться, если
не знает объекта приложения своих усилий - человеческого организма? От-
сюда вывод - занятия бодибилдингом нуждаются в приложении к нему того же
метода мышления, которым пользуется медицина - логики. Поверьте, это
очень важный вывод, поскольку благодаря ему мы получаем в руки инстру-
мент для оценки господствующих ныне систем тренинга. Впрочем, давайте
ненадолго снова вернемся к медицине. Она, эта наука, основана на призна-
нии универсальности анатомического строения и физиологии человека. Проще
говоря, обучение медицине начинается с признания простого факта - все
люди одинаковы в анатомическом смысле. А раз так, то их можно лечить
одинаковыми таблетками и делать им одинаковые операции. Если бы все лю-
ди, наоборот, были разными, то медицины бы попросту не существовало.
Всякий раз врач сталкивался бы с пациентом, которому нужно какое-то осо-
бенное, новое лекарство.
А теперь припомните то, что я сказал несколькими абзацами выше: боди-
билдинг как наука "отпочковался" от медицины. И в контексте этого оцени-
те тот тезис, который вы сотни раз встречали на страницах культуристи-
ческих журналов: "поскольку мы все разные, каждый бодибилдер нуждается в
собственной методике тренинга, которую ему надо искать методом проб и
ошибок".
Не спорю, одинаковых людей нет. Но только в психологическом смысле! С
точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинако-
вы. А отсюда, совершенно логично, вытекает звучащее абсолютной ересью
допущение: если люди одинаковы, то должна существовать и единая для
всех, одинаково эффективная система тренинга!
В самом деле, если физиологические характеристики и колеблются (ед-
ва-едва!) от индивида к индивиду, это не перечеркивает главного: общей
физиологической сущности человека, общности его физической природы. Раз-
ве отсутствие у представителей негроидной расы желудочного фермента, не-
обходимого для усвоения молочных продуктов, отменяет для них необходи-
мость одинакового для всех людей сбалансированного питания? Или есть на
свете люди, которые могут обходиться без сна? А может быть, у каких-то
народов беременность протекает иначе, чем у других? Нет, нет и еще раз
нет! А потому разница в телосложении (эндоморфный, эктоморфный или ме-
зо-мофный типы) никогда не поставит под сомнение необходимость высокоин-
тенсивного тренинга для набора мышечной массы! Попробуйте-ка доказать
мне, что низкоинтенсивные тренировки более эффективны для развития мус-
кулатуры полных культуристов, чем высокоинтенсивные! Этого доказать
нельзя, ибо человек, каким бы он ни был - худым или располневшим - есть
человек, а не таракан или кошка!
Если кто-то говорит, что в бодибилдинге не может быть "одной
единственно верной теории", его цель - доказать нереальность реального.
Для него А не есть А, человек не есть человек. В философии такой образ
мышления называется субъективизмом. Субъективисты силятся доказать, буд-
то на нашем белом свете в принципе нет никаких истин. Мол, для кого-то
верно одно, а для кого-то другое. Если бы мы привлекли субъективиста к
обсуждению проблемы одной, единственно-верной теории тренинга в бодибил-
динге, он бы наверняка заявил, что такой теории не может существовать.
Однако свою собственную философскую систему такой субъективист почему-то
считает единственно правильной, делая для нее исключение из общего пра-
вила! Получается, что одна "истина" на свете все-таки существует?
Ознакомившись с моей теорией, многие методисты, сами того не понимая,
превратились в убежденных субъективистов. Сейчас от них только и слышно:
"Единственно верной теории накачки нет и не может быть", "Никто не мо-
жет" с уверенностью сказать, где истина". Не брезгуют они и прямыми на-
падками: "Что этот Ментцер возомнил о себе? Кто сказал, что он прав?" На
самом же деле, вопрос не в том, кто прав, а в том, ЧТО есть правда. Тео-
рия сверхмощного тренинга верна не потому, что об этом заявил я или
кто-либо другой. Она верна, потому что логична.

Понятия: точность формулировок

Многие считают, что абстрактное мышление безлико, так как значение
понятий отчуждено от личности думающего. Но если вы не противопоставляе-
те себя реальной действительности, если для вас истина и знания играют
важнейшую роль как глубоко личное достояние, ваше мышление никогда не
будет безликим, и лишь выиграет в ясности и четкости. Э. Рэнд, философ
Обеспечить выживание человека может только разум. Человек приходит на
землю безоружным. Его единственное оружие - мозг. Всем, что мы собой
представляем, всем, что мы имеет, мы обязаны уникальной способности че-
ловека к разумному мышлению. Э. Рэнд, философ
Полагаю, я сумел убедить вас в необходимости научного осмысления тре-
нировок. Если так, то пришла пора глубоко окунуться в теорию физических
упражнений. Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэроб-
ные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэроб-
ный - "без кислорода").
Цель аэробного тренинга - развитие мышечной выносливости.
Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип физических нагрузок.
Их цель - развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражне-
ния приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий
в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные ор-
ганизмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсив-
ные, непродолжительные упражнения.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при
этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм
успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происхо-
дит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содер-
жание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обога-
щенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает"
их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. За-
пасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег
можно продолжать долго, по крайней мере часами.
Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного
"отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мы-
шечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя
достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря
на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополни-
тельным источником энергии становится гликоген. Однако способность орга-
низма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсю-
да небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему ин-
тенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.
Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные
различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для
спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие
интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге.
Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности,
объеме и частоте тренировок.

Первопричина

Культурист идет в зал с целью нарастить мускулатуру. Очевидно, что
тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный
за рост мышечной массы. И только определив этот фактор, вы сможете осоз-
нанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор -интенсивность
усилия в каждом сете.
Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее
суть не так просто. Ну а лучший способ разобраться в абстракциях - обра-
титься к конкретному примеру.
Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45
кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться).
Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и бу-
дет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка подустали, и
второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем пот-
ребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй -
скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый
последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий
будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему -
десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий.
Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с ог-
ромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет
единственным стопроцентным усилием.
Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но огра-
ничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не
добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность
усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила си-
лу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех
повторений сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли
"отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм
запущен!
Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не
понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного
сета "до отказа"!
Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною
сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями
они делали дополнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсозна-
тельный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для
"включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как
тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение
одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм!
Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только
бесполезно, но даже вредно!
Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают два-три сту-
пенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне по-
нятной целью - повысить интенсивность. Но дело в тон, что "ступенча-
тость" не повышает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по
времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на вынос-
ливость - вспомните начало главы!
Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механиз-
ма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополни-
тельные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту
мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энер-
гии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для орга-
низма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, пре-
дохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка мелани-
на - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого
столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что
способность организма сохранять постоянство внутренней среды в изменяю-
щейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств.
Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окру-
жающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах.
Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь
серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность ор-
ганизма поддерживать постоянство внутренней среды носит название го-ме-
остаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis - непод-
вижность, состояние).
Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно,
исключительно по необходимости.
Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и
ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно моби-
лизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс -
защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если
говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессо-
вое напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост
мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до
"отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополни-
тельные "отказные" сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных
энергетических ресурсов организма. И в итоге, они будут почти полностью
израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстанов-
ления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным
стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии,
он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех
культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они
сами же подрывают рост своей мускулатуры.
Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундамен-
тальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое
и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать,
что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означа-
ет, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозиро-
ванным.

Теоретический спор: подведем итоги

Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ-ом привели к
медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ

Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновре-
менно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических
знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и
правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть
непрерывным. В те годы у меня еще не было своей законченной теории, и я
руководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром
Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были
всегда очень впечатляющими, в дальнейшем часто наступал обескураживающий
застой результативности. Как же так? Ведь я руководствовался, казалось
бы, верной теорией и правильно ее применял!
Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения науч-
ной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-фило-
софском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безупречным.
Оно звучит так: интенсивность измеряется величиной мышечного усилия в
единицу времени, а для стимуляции роста силы и массы сет необходимо вы-
полнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия.
Дав точное определение понятию интенсивности, Артур Джонс в дальней-
шем допустил серьезную методическую ошибку.
Напомню, что в то время набирала силу теория тренинга Джо Уайдера,
которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие "звезды"
60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую
группу мышц делать по 12-20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в
неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетрениро-
ванности и предложил свой, не менее спорный вариант: "всего" три трени-
ровки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного
анализа Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкурен-
ту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше, тем лучше".
Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем луч-
ше", но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перет-
ренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной.
Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо под-
кован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой вто-
ростепенных аспектов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и
число повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут
среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения,
если он явно перебирает по части объема и частоты тренировок?
Сегодня большинство культуристов все еще тренируются по уайдеровскому
завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг с "железом" -
это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале
советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут ска-
зать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не дает культу-
ристу никакого точного ориентира.
Между тем, отличительное свойство любой науки - точность. Наука изу-
чает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положе-
нии: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Нес-
колько расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \
7 или 20? Если достаточно двенадцати, зачем делать двадцать? Точного от-
вета опять-таки нет! Уайдер тянет направо, Джонс - налево, а суть так и
не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю2
Или три раза8 Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать
6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое чис-
ло: трехразовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе
оба "мэтра" строили свои концепции на предрассудках!
Но научный подход исключает предрассудки! Культурист должен трениро-
ваться осознанно: ходить в зал ровно столько раз и делать ровно столько
сетов, сколько нужно для гарантированного роста мускулатуры. Согласны?

Два плюс два не равно трем с половиной

Если вам предстоит, скажем, вырезать аппендицит, вы, естественно, не
станете возражать против анестезии. Тогда представьте себе токую карти-
ну. Лежите вы на операционном столе и слышите, что анестезиолог говорит
ассистенту: "Вколи-ка ему побольше обезболивающего! Давай-ка, два куби-
ка. Или нет, лучше три. Впрочем, знаешь что, вколи-ка ты ему для гаран-
тии сразу десять!" Думаю, у вас волосы зашевелятся на голове. Захочется
спрыгнуть со стола и убежать из такой больницы подальше! А что если врач
скажет: "Вколи-ка обезболивающего поменьше, а то вчерашний пациент помер
от передозировки!" Тоже, думаю, вам икнется. Видите, как важна в вопро-
сах человеческого здоровья точность! Почему же точность игнорируют в бо-
дибилдинге, ведь методика тренинга восходит к той же самой медицине? Бо-
дибилдинг, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. Н/ а такое
вмешательство должно осуществляться с абсолютной непогрешимостью!
Сегодня, оглядываясь назад, я вижу, что мои теоретические знания
трехлетней давности можно выразить уравнением 2+2=3,5. Это близко к ис-
тине, но совсем не истина. Тренировочный режим, предложенный мною миру
бодибилдинга в первой книге, соответствовал невысокому уровню моего тог-
дашнего понимания теории тренинга. И хотя этот режим оказался более или
менее эффективным для тысяч бодибилдеров, я должен признать, что стопро-
центно положительного сальдо нам добиться не удалось.
Сегодня мое понимание науки тренинга можно назвать полным и закончен-
ным. Два плюс два наконец-то равняется четырем! Раньше я считал огромной
удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой
прирост - не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором
пойдет речь в следующей главе, - последнее слово в методологии роста
мускулатуры, закономерный результат практического применения верных тео-
ретических принципов.
Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне крити-
чески переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы
д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию
стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, а
сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений.
Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить
и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, -
это "особое состояние организма, характеризующееся определенным синдро-
мом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают
их самые различные факторы".
Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам:
боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облуче-
ние и т.п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То
есть, причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда
одинаков по сути.
Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее по-
нять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не
всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс
способен "встряхнуть" организм, активизировать его тонус.
Но только в том случае, если не является слишком сильным. А вот че-
ресчур напряженный стресс может опрокинуть защитные "барьеры". К приме-
ру, регулярное физическое перенапряжение с гарантией приводит к сердеч-
ной недостаточности. Вот и выходит, что если тренировки - это стресс,
которому культурист подвергает себя сознательно, то принцип "чем больше,
тем лучше" здесь совершенно не годится. Ганс Селье достоверно доказал,
что любой чрезмерный стресс вреден. И заодно его теория задала ясное
направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оп-
тимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс
стал бы для организма культурного исключительно положительным фактором.

Следующая ступень: восстановление

Трудно, ох как трудно добиться успеха тому, кто не знаком с фундамен-
тальными основами философии. Руководствуясь не знаниями, а эмоциями, та-
кой человек полагает, что для достижения цели ему вполне достаточно го-
рячего желания. Ничтоже сумняшеся, многие культуристы оправдывают свои
действия неизменным - и необоснованным! - принципом: "чем больше, тем
лучше." "Я безумно хочу нарастить мускулы! Если я буду целый день, до
упора торчать в спортзале, в конце концов своего добьюсь! К тому же, я
не такой, как все! Я - особенный! И если не расслаблюсь, не оступлюсь,
обязательно получу свое!" Боже, как высокопарно! А главное - глубоко
ошибочно.
Культуристы, будьте реалистами! Ни горячее желание, ни запредельный
фанатизм не способны привести к росту мышц. Ни вера в успех, ни обост-
ренная интуиция, ни настойчивость - ничто не заменит правильной методики
тренинга!
В предыдущей главе я рассказал вам, что первопричиной роста мышц яв-
ляется стресс высокоинтенсивного тренинга. Но это еще не все. Одна из
особенностей физиологии человека заключается в лимитированной способнос-
ти к восстановлению - ваши силы не бесконечны. Поэтому стрессовые наг-
рузки, точнее, объем тренировок, необходимо тщательно дозировать. Всему,
как говорится, есть предел - в том числе и биохимическим ресурсам орга-
низма.
Понимание принципа интенсивности - только первый шаг на пути постиже-
ния правильной теории тренинга. А второй шаг, повторю, - ясное осознание
того, что восстановительные способности организма весьма ограничены.
Лишь уяснив это, начинаешь понимать, почему необходимо строго контроли-
ровать объем и частоту тренировок. В самом деле, мера нагрузки - такой
же по значению фактор мышечного роста, как и интенсивность. Вы одинаково
блокируете свой прогресс, если недобираете или перебираете с нагрузкой.
Этому вопросу в бодибилдинге никогда не уделяли должного внимания. И
все потому, что когда-то Уайдер сказал: "Чем больше, тем лучше". Руко-
водствуясь этим "советом", миллионы культуристов по всему миру доводят
себя до крайне опасных степеней перетренированности, не получая взамен
почти никакого роста мышц.
Вопрос связи восстановительных возможностей организма с объемом и
частотой тренировок в современном бодибилдинге почти не обсуждается. А
почему? Дело в том, что такое обсуждение неизбежно приведет к выводу:
принятые сегодня нагрузки с точки зрения их объема и количества сетов
(до 20 на мышцу) являются полным бредом, ибо каждое новое повторение в
сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способ-
ность организма.
С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограни-
ченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации,
т.е. для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот
вам простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий много-
сетовой системе, после краткого периода начального прогресса обязательно
впадает в пожизненный застой.
Итак, тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы, и чем
больше вы их расходуете, тем больше приходиться возмещать. Отсюда еще
один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в
рамках необходимого, числом упражнений. Сообразили? Чем больше упражне-
ний вы делаете, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!

О частоте тренировок

Многие культуристы даже не задумываются, что процесс роста "массы"
состоит из двух равнозначных элементов: действия и бездействия, трениро-
вок и отдыха. Сама по себе тренировка лишь приводит механизм в действие,
а растет мускулатура именно на отдыхе. Если, конечно, этого отдыха хва-
тает.
А теперь мы подходим к ключевому моменту. Как узнать, сколько отдыха
требуется между двумя тренировками "до полного отказа мышц"?
Ясно, что после тренировки вы чувствуете себя иначе, чем перед ней.
Вы выжаты. И это не обычная усталость. Это полная физическая опустошен-
ность. Вполне объяснимое явление: ведь вы израсходовали значительную
часть биохимических ресурсов или, другими словами, восстановительной
способности организма. Короче говоря, вы -как автомобиль, у которого
кончилось горючее.
И первое, чем займется ваш организм после тренировки - это отнюдь не
возведение мышечных глыб. Он будет старательно ликвидировать дефицит
"горючего", т.е. восполнять биохимические ресурсы. Причем восстанови-
тельный процесс продлится не пять минут. Для полного восстановления мо-
жет потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те
самые вожделенные горы мышц - пойдет так называемый процесс сверхкомпен-
сации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восс-
тановитесь, никакого роста не будет!
Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нуж-
ны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в по-
недельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он правел
интенсивную тренировку.
Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая
серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во
второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны
энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не
только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но
и "продлили" сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый,
но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и
совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику пол-
ностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же "мощной" тре-
нировке. Но наступил понедельник, а усталость так и не прошла.
О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недоста-
точно - вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в поне-
дельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком
состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно
серьезно себе навредить.
А вот утром во вторник вы проснулись свежим и бодрым.
Усталость прошла. Энергия еще не кипит, но силы, чувствуется, восста-
новлены. И все-таки, придя в зал, вы не испытаете неудержимого желания
тренироваться. И ваша сила будет точно такой же, как неделю назад, перед
последней - удачной - тренировкой. Вы волей-неволей вернетесь к прежним
весам. Потому что эта тренировка -тоже ошибка! Новый стрессовый "напряг"
мешает едва "стартовавшему" росту массы!
А теперь допустим, что вы отказались от тренировки во вторник. Утром
в среду вы не просто восстановились: вы переполнены энергией и жаждете
тренироваться. К огромной своей радости, вы чувствуете, что можете уве-
личить вес но 5 кг и добавить к сету 1-2 повторения. Чего же еще желать?
Но не спешите! Вы еще не прочитали книгу до конца, и даже не подозревае-
те, что тренировка в среду - тоже ошибка! Но почему? - спросите вы. А
дело в том, к среде ваш организм только завершил восстановительный про-
цесс. Но не использовал все возможности роста! Подождите еще денек - и
вы сможете "утяжелить" вес на 10 кг и больше! А ваши сеты "вырастут" на
4-5 повторений!
Похожие коррективы я внес в рабочий режим моих учеников: перевел их с
48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. Результат
был поистине ошеломляющий! И я понял, как заблуждался в прошлом! Нас-
колько был далек от понимания того, какой должна быть истинная частота
тренировок!
Мои ошибки были вызваны неправильным представлением о декомпенсации
(атрофии), т.е. об уменьшении мышечной массы в период отказа от трениро-
вок. Как и многие другие, в том числе и Артур Джонс, я принял на веру
господствующее и поныне мнение: сила и объем мышц будто бы начинают идти
на убыль не позднее 96-ти часов после завершения последней тренировки.
Помню, когда я увеличил отдых между тренировками с 48-ми часов до
72-ух, я подумал, что теперь дела пойдут на лад. Что у меня в руках "зо-
лотой ключик" к безупречному применению теории высокоинтенсивного тре-
нинга. В то время я рассуждал примерно так. Поскольку мои подопечные не
показывают высоких результатов при перерыве в 48 часов, а декомпенсация
(атрофия) начинается после 96-ти часов отдыха, выберем нечто среднее:
тренироваться каждые 72 часа. Разочарование пришло сразу. Большинство
моих учеников добились совсем незначительного прогресса, а некоторые во-
обще перестали расти. Так неужели, подумал я, для отдыха мало и трех су-
ток? Что же делать?
Я не боялся, что меня раскритикуют, или что я потеряю клиентуру. Не-
редко за время тренерской карьеры я "озадачивал" и даже выводил из себя
экспертов по бодибилдингу. Я никогда не искал дешевой популярности и шел
своим путем. И все же рубеж в 96 часов связал меня по рукам и ногам.
Правда, лишь на какое-то время.
Со всей остротой вопрос о декомпенсации встал передо мной в тот пери-
од, когда я углубился в изучение философии и уже пришел к убеждению: ни-
чего нельзя принимать на веру слепо, без критического подхода. Мне про-
тивно было делать что-либо только потому, что "так делают все". И в кон-
це концов, собравшись с духом, я поставил под сомнение "роковой рубеж" в
96 часов, после которого якобы начинается декомпенсация.
Процесс восстановления и роста длится три-четыре дня, а иногда и
дольше. Так разве можно с уверенностью сказать, что декомпенсация (сок-
ращение объема мышц) начинается именно через 96 часов? Как и почему мо-
жет начаться эта декомпенсация, если еще не завершен процесс восстанов-
ления и наращивания мышечной массы? (В такой области, как физиология,
часто сталкиваешься с сомнительными, бездоказательными выводами, потому
что в ней действует множество неуловимых факторов , например, генетичес-
ких).
Вы замечали, что, вернувшись в зал после двухнедельного "тайм-аута",
чувствуете прямо-таки потрясающий прилив силы и энергии? Этот вопрос я
задавал многим. И ответы были, как под копирку: "Да, замечал, но только
никогда не обращал на это особого внимания. А вот теперь, когда вы спро-
сили, точно вспомнил, что после перерыва всегда чувствую себя сильнее!".
Но что доказывает такой "прилив сил"? Во-первых, что человек был перет-
ренирован (слишком часто ходил в зал, давал себе непомерную нагрузку). А
во-вторых, что даже после двухнедельного перерыва никакой глобальной
"декомпенсации" с ним не произошло! А что уж там говорить о каких-то
96-ти часах!
Пожалуйста, отнеситесь к моим словам со всей серьезностью! Поймите:
это одно из важнейших положений науки бодибилдинга! Так вот: процесс де-
компенсации не начинается через 96 часов "бездействия" после последней
тренировки! Я не замечал такого ни у кого из моих учеников, а их было
больше двух тысяч!
Пример - история, которая случилась недавно с одним из моих постоян-
ных клиентов. По плану перерыв между тренировками у него должен был
длиться четыре дня. Но на третий день вечером, накануне запланированной
тренировки, он позвонил мне и пожаловался, что все еще чувствует себя
усталым, хотя в прошлый раз сделал всего четыре сета, причем даже не для
ног, а для рук и дельт.
Когда мой подопечный спросил, не продлить ли ему перерыв хотя бы не
один день, я посоветовал ему добавить к отдыху не один, а два дня.
Нет-нет, успокоил я его, объем мышц от этого не пострадает! Мы просто
убедимся в том, что выбрали правильное решение. Преждевременные перег-
рузки, объяснил я, приносят не пользу, а только вред.
Итак, мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам,
чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему
предстояла проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот уви-
дишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил макси-
мальную нагрузку - а это, между прочим, 100 кг! И что же? На 12-ом пов-
торении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-ом появи-
лись признаки утомления. Повторением до "отказа" было 27-е - это на 7
повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключа-
лось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тону назад!

Человеку дано действовать, поскольку он способен видеть причинную
связь, ведущую к созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ

В предыдущих главах мы рассмотрели теоретические принципы высокоин-
тенсивного тренинга. Их научную обоснованность нельзя ни отвергнуть, ни
опровергнуть, ибо она доказана логикой и подтверждена опытом. Эти прин-
ципы покоятся на прочной научной основе физиологии высокоинтенсивных
анаэробных упражнений. Однако, если в теории все более или менее ясно,
ее применение на практике порождает немало сложностей. Вот и я в своей
практической тренерской работе допустил немало ошибок, которые замедлили
прогресс у многих из моих учеников.

От теории к практике

Режим тренинга, который я предлагал раньше, основывался на моих тог-
дашних теоретических знаниях и небольшом опыте работы тренером-любите-
лем. Но мне уже в те дни было очевидно, что система трех тренировок в
неделю по 10-20 сетов на группу мышц (как предлагал Джонс) для
большинства обернется перетренированностью. Поэтому, когда я стал трене-
ром-профессионалом, то составил программу раздельных тренировок для раз-
ных частей тела, по 7-9 сетов три раза в неделю. В таком режиме мои по-
допечные продвигались вперед довольно успешно, а иногда просто отлично.
Но! Такой прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся
и в конце концов прекращался.
Оговорюсь: так было в прошлом. Сегодня во всех уголках мира культу-
ристы, работающие по моей системе, добиваются незамедлительных, полно-
ценных и стойких результатов.
Попробую объяснить, каким образом мои теоретические принципы "нашли
себя" в практике.

Чудо природы

Повторю, довольно часто мои первые подопечные после начального прог-
ресса "зависали" и останавливались в росте. Трудно было предположить,
что дело в перетренированности (ведь я "облегчил" методику Джонса). Но и
в недостатке интенсивности мою программу не обвинишь. Так в чем же раз-
гадка?
Пока я ломал голову, ко мне пришел тренироваться студент колледжа,
молодой интеллигентный человек по имени Рэй. Он читал некоторые мои
статьи и разделял многие мысли. Свято веря, что я обязательно приведу
его к успеху, он с восторгом начал работать по моей методике сверхмощно-
го тренинга.
Мы стартовали с трех тренировок в неделю - понедельник, среда и пят-
ница, по 7-9 сетов. Меня восхищал детский энтузиазм Рэя, его открытый
ум, желание дойти до самой сути. На тренировках я внимательно следил за
каждым его движением. Однако уже через два месяца стало очевидно, что
работаем мы вхолостую. Силы у него практически не прибавилось, и даже
началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось
уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не
шло.
Я предложил ему не спешить с выводами и подождать месяц-полтора. Но
заметил, что безудержный энтузиазм Рэя как-то поувял, и парень ушел в
себя. Честно говоря, я не знал, что делать. А ему сказал, что он нарушил
важнейшее нравственное правило: поддался отчаянию. Никто, объяснил я
ему, не гарантирован от неудач. Высшая нравственная ценность каждого че-
ловека - радость жизни. Теряя волю и контроль над чувствами, ты только
усугубляешь положение. Я оказал ему: ради уважения к себе эту неудачу ты
должен воспринимать как крупицу накопленного опыта, пусть даже и отрица-
тельного. Иначе испытанное поражение будет поражением не только тела, но
и духа.
Будучи человеком здравого ума, он со мной согласился. И мы решили
вновь обратиться к теории тренинга, в которую верили, еще раз вникнуть в
суть ее основных принципов, и попробовать отыскать ответ.
В том, что Рэй тренируется до "отказа", сомнений не было. Некоторые
мои ученики лишь имитировали "отказ" (правда, провести им меня не удава-
лось). Рэй несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так
что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым
принципом тренинга все было в порядке; все упражнения он выполнял до
"отказа".
Мы оба хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других
культуристов. И нам ничего не осталось, как прийти к выводу о его перет-
ренированности -как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты заня-
тий. Я снизил количество сетов с 7-9 до пяти, а отдых увеличил с 48 ча-
сов до 72-х. Дело, однако, на лад не пошло - прогресс остался практичес-
ки нулевым. На этот раз Рэй эмоциям не поддался, и к неудаче отнесся как
к вызову.
"Поскольку вы считаете, что человек рожден для решения проблем, будем
искать решение", - сказал он. И, не дав мне открыть рот, добавил что, по
его мнению, он по-прежнему перетренирован.
Я вообще-то тоже так думал и, признаюсь, был озадачен. Впервые я
столкнулся с учеником, который упорно не "рос" по моей системе. Неужели,
думал я, высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неу-
жели моя теория не универсальна? Или передо мной какое-то чудо природы?
Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыб-
лемы. И я понял: мне не хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя меша-
ют какие-то физиологические особенности организма, с которыми я пока не
знаком. Именно эти особенностями объясняется, почему исключительно ред-
кие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к пе-
ретренированности.
Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убежде-
ние, что передо мной, действительно, уникум с крайне низким уровнем спо-
собности к восстановлению. Не без колебаний я предложил ему еще больше
сократить нагрузку - делать всего три сета на тренировке с перерывом на
отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было наз-
вать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.
История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту
тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет
рос, и, не боясь потерять клиентуру, я изменил режим тренировок своих
подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72-ух
часов. Как я уже говорил, до этого их результаты были неплохими, но и не
выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уверен, что владею
верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным
путем. Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути -
они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосето-вой системы.
Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем
же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет
тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным воп-
росом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности
многосетовой системы?
Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику су-
щественные изменения. Я был уверен, что при правильной теории и пра-
вильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высо-
кими, а колоссальными! Я считал, что полная реализация потенциала боди-
билдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаи-
вал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого должно
хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!
Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом "чем
меньше, тем лучше", я в полной мере не осознавал, что же такое это самое
"меньше". Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его
критическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согла-
ситься, что еще более редкий тренинг может дать куда более высокие ре-
зультаты.

Дублирование нагрузок

В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами.
Они говорили, что за довольно короткий срок - какие-то 2 месяца - рост
силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног про-
должает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался!
Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они
прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и
руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней час-
ти тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, нап-
равленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло
работать значительную часть остальных мышц "верха" тела. Таким образом,
у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых
других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упражнение для грудных. Но
при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Открове-
ние снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантас-
тический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой
он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три
дня он вернулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но трицепсы у не-
го так болели, что невозможно дотронуться!
Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших. Однако она
очень э! Конечно, при всем при том, время от времени полезно перехо-
дить на свободные веса. Что касается других тренажеров, то все остальные
объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть "Хамме-
ры", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффек-
тивно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если
такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то
имеются в любых атлетических залах всего мира!

20.Роль генетики.
Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для
всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень ши-
роких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особен-
ностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже).
Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Од-
нако, есть определенные генетические "приметы", по которым можно сделать
прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к
восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на
глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих ско-
рость и степень реакций на упражнения.
Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на
свою "несчастную генетику". И стенает неделями, как будто предъявляют
иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливос-
ти. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как
у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" Я в таких
случаях говорю: не перестонете хныкать, познакомлю в